Så undviker du insulinresistens.

“It´s highly likely that carbohydrates, and not fat, cause inflammation.”

Dr. Colin Champ

Undvik “Fake food”

Cirka 80% av våra kroniska sjukdomar sägs bero på livsstil och miljö. Och vad gäller livsstilen så är kosten den absolut viktigaste faktorn. En olämplig kost med ultraprocessade livsmedel, dåliga växtoljor och socker, står idag för fler sjukdomar och dödsfall, än fysisk inaktivitet, rökning och alkohol tillsammans. Dödsfallen på jorden orsakade av olämplig kost uppges idag till 11 miljoner per år. Jag har också sett högra siffror. Denna olämpliga kost kallar Dr. Zoe Harcombe för Fake food. Vad gäller metabol hälsa. är det viktigt att påpeka att en överviktig person kan vara metabolt frisk, medan en normalviktig person kan vara metabolt sjuk. Det har inte med vikten att göra. Även om sjukdomar är vanligare bland personer med övervikt. Så ett stort intag av dessa ultraprocessade livsmedel kan snabbt öka markörerna för kronisk inflammation oberoende av vikt. Att dricka en läsk per dag, visade sig höja markörer för insulinresistens och kronisk inflammation hos friska yngre män på bara 21 dagar.

”It´s time we realise that food is a form of healthcare and promote a proper human dietary lifestyle.”

Dr. Ravi Kampelli, specialist på infektionssjukdomar och fetma

Vi har under lång tid koncentrerat oss på vikten och kalorier in och ut. Det har nu visat sig vara fel och missledande. Det existerar ingen hälsosam vikt i fråga om metabol hälsa. Och när det gäller kalorier så är det kvaliteten på kalorierna som påverkar näringsvärde, påverkar inflammation och metabol hälsa. Professor Robert Lustig genomförde ett experiment där alla deltagare åt samma mängd kalorier, men ena gruppen åt avsevärt mindre socker. Den lilla förändringen visade stora positiva effekter på markörer för metabolt syndrom, oberoende av vikt. Gruppen med mindre socker fick också bättre värden på blodtryck, triglycerider, blodsocker och fasteinsulin.

Dr. Campbell Murdochs diabetespatienter (typ 2) visade på bara två dagar utan socker och stärkelserik kost, förbättringar på sina blodsockervärden. Då ska man veta att också diabetes typ 2 har visat sig vara en riskfaktor för covid-19.

Ät – men inte hela tiden

Genom alla tider har vi i perioder haft mindre mat och en form av näringsstress. Faktum är att kroppen bär med sig oerhörda mängder av energi, så vi inte dör om vi blir utan mat en period. Utan den förmågan skulle vi varit utdöda för längesedan. Det är också den funktionen som göra att björnar överlever i sitt ide under vintern.

Tyvärr är normen i dagens samhälle att vi äter konstant och håller därmed uppe vårt blodsocker och insulin på höga nivåer hela tiden. En stabil och oöm ämnesomsättning uppnår du om du tränar din kropp på att använda olika bränslekällor och att växla snabbt mellan dessa. Kroppen kan till exempel använda både glukos och fett som bränsle. Kroppen, och speciellt hjärnan, väljer alltid glukos i första hand eftersom det kan absorberas snabbare. Men att låta kroppen bara använda glukos är lurigt, eftersom det gör dig sårbar när dina glukoslager då och då tar slut. Risken för ohälsa ökar också. Så det ultimata är att lära kroppen att växla genom så kallad metabolisk flexibilitet.

Ketogen kost

Nyckeln är att göra kroppen ketoadapterad och till en stark fettförbrännande maskin. Det är den funktionen som fått oss att överleva genom alla tider. Om din kropp inte lärt sig använda kroppens fett och fett du äter som bränsle, så kommer du hela tiden att vara beroende av ett konstant intag av kolhydrater för energi och för att behålla dina muskler. När du däremot är i ketos så har du inte dessa problem, beroende på att du då kan använda kroppens cirka 40000 – 100000 lagrade kalorier av fett. Utan att behöva äta. Som jämförelse kan kroppen bara lagra cirka 2000 kalorier glukos från kolhydrater. Dessutom är ketos extremt bra för dina mitokondrier, cellernas kraftverk. Även hjärnan tycks må fantastiskt av ketoner.

Du är i ketos när ketonerna i blodet stiger. Du kan också mäta din ketos i utandningsluften. Ketoner är en biprodukt när kroppen bränner fett, antingen kroppens lagrade fett eller fett du äter. Du kan få till denna produktion av ketoner genom att till exempel fasta eller äta en strikt lågkolhydratkost, så kallad ketogen kost. Ketoner har många fantastiska egenskaper:

  • Reducerar inflammation
  • Skyddar mot till exempel epilepsianfall, alzheimer och parkinson
  • Skyddar mot oxidativ stress
  • Stabiliserar blodsocker och energi
  • Förbättrar mitokondriernas funktion
  • Aktiverar antioxidantsystemet Nrf2 och kroppens starkaste antioxidant glutation
  • Dämpar hunger och sug
  • Dämpar tillväxt och spridning av cancerceller
  • Hämmar HDAC, ett enzym som är förknippat med cancer, åldrande och oxidativ stress
  • Ökar sirtuiner och NAD, som är förknippat med långlevnad

Ketoner är mer än en bränslekälla, de är också en signalmolekyl som påverkar din fysiologi på en epigenetisk nivå (sätter på dina bra gener och stänger de dåliga). Genom tiderna har människan varit i ketos en stor del av året, på grund av svårigheter med att skaffa mat och bristen på kolhydrater under långa tider. Till och med nyfödda barn är i ketos och får ketoner genom modersmjölken.

Ketos som vårdform föddes redan på 1920-talet som ett sätt att lindra och läka epilepsi hos barn. Och det används även idag. Till och med i Sverige. Du har väl inte missat den fantastiska filmen om Charlie med Meryl Streep. Finns att se gratis på Youtube.

Men att gå tom för glukos om du inte är ketoadapterad stressar kroppen och kan resultera i muskelförlust och försämrad funktion av sköldkörteln.

Du kan vara i ketos utan att vara ketoadapterad. Man brukar säga att när blodketonerna är mellan 0.5-3.0 mmol så är du i ketos. De flesta av oss når inte ens upp till 0.1 mmol på grund av att vi är helt glukosdrivna. Efter 24 timmar kan du vara i mild ketos, men det innebär inte automatiskt att du använder fett och ketoner som bränsle.

Att ketoadaptera är en process som kan ta lång tid. Det handlar om att lära kroppen att använda fett och ketoner som huvudsakliga bränslekälla. Det innebär att du inte behöver fylla på med glukos och kolhydrater stup i kvarten, utan kan förlita dig på kroppens förmåga att använda ditt lagrade fett som bränsle. Och du kan växla snabbt mellan de olika bränslekällorna.

Huvudorsaken till hjärt/kärlsjukdom och diabetes typ 2 är insulinresistens. Symtomen kan vara okontrollerad hunger, ökad törst, högt blodsocker, högt blodtryck, hjärndimma, slöhet, viktuppgång, fett runt midjan och ökad mängd triglycerider. Skräpmat innehåller ofta mycket dåligt fett (transfett och oxiderat fett med mycket omega 6) och socker, smakar gott och är ofta en orsak till insulinresistens.

Andra orsaker:

  • En kost med fett och kolhydrater (våra myndigheter rekommenderar ofta en kost med lite fett och det innebär per automatik mer kolhydrater).
  • Viskeralt fett runt magens inre organ minskar glukostoleransen och ökar på inflammationen (omega 3 kan hjälpa enligt studier).
  • Inte tillräckligt med rörelse. Träning och rörelse ökar på insulinkänsligheten och hjälper cellerna att ta upp glukos.
  • För mycket kortisol. Stress och högt kortisol ökar blodsockret, blodtrycket och insulinet, vilket på sikt kan leda till insulinresistens.
  • Sömnproblem gör din kropp mindre tolerant för glukos.
  • Transfetter och vegetabiliska oljor, som margarin och rapsolja ökar oxidativ stress, inflammation och kan leda till insulinresistens.
  • Alkohol och rökning ökar inflammation och oxidativ stress.
  • Högt intag av fruktos i skräpmat och läsk är kopplat till insulinresistens. Naturlig frukt är bättre, men ska inte överätas. Många frukter är idag väldigt söta och innehåller ganska mycket kolhydrater.

Summering

  • Grunden i en stabil metabolism är att vara ketoadapterad, på grund av att det innebär att din kropp kan använda sitt eget fett och ketoner som bränsle.
  • Att gå in och ut ur ketos gör att du behåller en hög insulinkänslighet och metabolisk flexibilitet. Det gör inte att du tappar din ketoadaption. Den har kroppen redan lärt sig.
  • Cyklad ketos gör också att din sköldkörtel och mättnadshormonet leptin hålls på bra nivåer. Att äta lite bra kolhydrater ibland hjälper till att motverka matintolerans och mag/tarmproblem som du kan få genom kronisk kolhydratrestriktion.
  • För att förstärka din metabola flexibilitet kan du till exempel cykla kolhydraterna genom att 1-2 dagar per vecka (helgen) äta mer bra kolhydrater och samtidigt dra ner på fettet.
  • Kombinera inte fett och mycket kolhydrater för det ökar insulinresistens och metabola problem. Så när du drar på med mer kolhydrater drar du samtidigt ner på fettet. Proteiner kan vara ungefär detsamma.

”Kärnproblemet med dagens kosthållning är att vi inte är gjorda för den komplicerade, kemiskt processade mat som erbjuds överallt. Människokroppen har inte utvecklats lika mycket som tekniken. Maten blir en belastning, istället för en byggsten som håller oss friska och starka.”

Tareq Taylor

Vill du ha personlig coaching för att bli metabolt flexibel, så kan du kontakta mig.